Fit za skijanje - III. program

PDF | Ispis |

thumb_sumo_fitU III. programu prikazati ćemo vam primjer naprednog treninga kojem je osnovni poboljšanje aerobno-anaerobne izdržljivosti te specifične snage potrebne za kvalitetno skijanje uz mogućnost izdržavanja svih povećanih napora na organizam tijekom ove sportske aktivnosti. Program je namijenjen naprednim skijašima, učiteljima skijanja i sportašima koji žele dovesti svoje sposobnosti na visoku razinu te maksimalno iskoristiti skijaški dan. Bitno je slijediti upute i pridržavati se pojedinih dijelova treninga kako bi maksimalno utjecali na organizam, bez posljedica na zdravlje i mogućnosti ozljeđivanja.

 

Uvodno-pripremne vježbe

  1. Kardiovaskularna aktivnost (trčanje) u trajanju oko 5 minuta laganog do umjerenog intenziteta kojoj je osnovni cilj dovođenje organizma u stanje povećanog rada
  2. Vježbe jačanja stopala u kretanju (hodanje po prstima, petama, vanjskom svodu, unutrašnjem svodu, peta-prsti) – 1 minuta svaka vježba
  3. Razgibavanje zglobnih struktura i lagano aktivno istezanje muskulature u trajanju oko 5 minuta
  4. Vježbe skokova i poskoka u mjestu i u kretanju (sunožni poskoci, sunožni skokovi u vis, sunožni skokovi u dalj, jednonožni poskoci, jednonožni skokovi u vis, jednonožni skokovi u dalj, skokovi s noge na nogu) – svaku vježbu izvoditi na dionicama od 10-20 metara

Glavni dio - vježbe snage

1. Odnožni čučanj – izvoditi 8-12 ponavljanja (svakom nogom) u 3 serije

odnozni_cucanj

2. Podizanje kukova na lopti – izvoditi 12-15 ponavljanja u 3 serije

podizanje_kukova_na_lopti

3. Skijaški upor  – izvoditi 30 sekundi (svakom strana) u 3 serije

skijaski_upor

4. Jednonožni čučanj – izvoditi 8-12 ponavljanja (svakom nogom) u 3 serije

jednonozni_cucanj

5. Podizanje kukova jednonožno - izvoditi 10-12 ponavljanja (svaka noga) u 3 serije

podizanje_kukova_jednom_nogom

6. Bočni upor s podignutom nogom - izvoditi 30 sekundi (svaka strana) u 3 serij

bocni_upor_s_podignutom_nogom

7. Izdržaj u čučnju – izvoditi 60 sekundi u 5 serija

izdrzaj_u_cucnju

8. Podizanje kukova uz izdržaj – izvoditi 8-12 ponavljanja sa zadržavanjem 5 sekundi u 3 serije

podizanje_kukova

Glavni dio – aerobno-anaerobna aktivnost

  1. Trčanje (maksimalno) – u trajanju 3-5 minuta u 5 serije

Završni dio treninga

  1. Aktivno istezanje muskulature uz zadržavanja položaja svake vježbe 30 sekundi

 

Broj treninga u tjednu: 3-5
Trajanje treninga: 90-120 minuta
Prije treninga obavezno je zagrijavanje, razgibavanje i istezanje
Trčanje obavezno provoditi na mekanim podlogama i u adekvatnoj obući
Odmor između serija pri izvođenju pojedine vježbe snage je u trajanju od oko 30 sekundi, a između vježbi snage 60-90 sekundi
Odmor između serija aerobno-anaerobne aktivnosti (trčanja) je 3-5 minuta
Nakon treninga obavezno je istegnuti kompletnu muskulaturu tijela i umiriti organizam